tips cepat memindahkan igigi dan latihan meningkatkan kekuatan otot

• Ketika menghadapi jalur/trek menanjak atau mulai mendaki, usahakan kita memindahkan chain (rantai)ke gigi ringan, baik sebelum atau baru memasuki medan menanjak dengan mempercepat putaran pedal. Bila terlambat memindahkan gigi ke gigi paling ringan, turunkan satu persatu gigi belakang tanpa melepas power pada pedal. Bila terlambat, kecepatan sepeda langsung menurun dan sepeda menjadi lebih berat di kayuh, ujung-ujungnya yang sering terjadi, nuntun deh..

• Usahakan tidak memindahkan gigi dengan lompatan terlalu cepat, sementara power pedal sedang anda tekan penuh. Memungkinan rantai slip, bahkan beberapa kasus bila rantai dipaksakan pada posisi gigi paling berat di medan menanjak dapat mengakibatkan rantai putus.

• Ketika melewati turunan, usahakan posisi gigi belakang pada titik tengah dan gunakan posisi ring tengah pada gigi depan. Jaga posisi gigi dengan power pedal agar tidak terasa loss / terasa kosong. Tetapi tidak memasang posisi gigi pada tingkat teringan. Karena membuat tiang RD menjulur kebawah. Resiko RD miring / patah bila membentur di medan jalanan yang menurun kadang bisa terjadi, selain juga kayuhan kita menjadi kurang berarti.
  Langkah 1 menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric dua kali per minggu, dengan minimal 72 jam istirahat di antara setiap sesi.
  Langkah 2  lengkap latihan beban dan latihan plyometric yang mengembangkan otot tubuh bagian bawah yang berperan penting dalam aktivitas bersepeda. Bagian latihan ini meliputi squats, lunges, step-ups dan deadlifts. Sementara dalam Latihan Plyometric diantaranya squat jumps, box jumps, cone hops dan depth jumps.
  Langkah 3 Superset latihan beban dengan latihan plyometric selama setiap sesi. Menyelesaikan serangkaian squat dan kemudian serangkaian squat jump, bergerak bolak-balik antara latihan dua sampai semua set ditugaskan selesai. Superset lunges dengan box jumps, step-ups dengan melompat kerucut (cone hops), dan deadlifts dengan depth jumps. Setiap latihan yang harus dilakukan untuk tiga set dari 10, kecuali untuk deadlifts, yang harus diselesaikan pada tiga set tiga dari enam.
  Langkah 4 Pilih bobot yang sesuai untuk setiap latihan. Menggunakan dumbbells sehingga setiap latihan beban latihan otot-otot Anda untuk merangsang pengembangan otot-otot yang padat. Anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengulangan tiga akhir dalam setiap set. Mulailah dengan menggunakan hanya berat badan Anda sambil menyelesaikan plyometric latihan, dan untuk kelanjutannya Anda dapat menambahkan dumbbells bersama squat jumps dan step-ups.
  Langkah 5 Lakukan training bersepeda dengan kontur trek berbukit-bukit di akhir pekannya. Hal ini akan membantu melatih kekuatan dan ketahanan (endurance) otot-otot yang telah Anda latih selama latihan (pelatihan beban dan plyometric).
  Langkah 6 lakukanlah istirahat yang cukup. Setidaknya satu hari selepas latihan tersebut per minggunya. Ingat, sesi istirahat ini juga penting.
  Tips: lakukan rangkaian latihan tersebut dengan tidak terburu-buru untuk dapat cepat menyelesaikan kuantitas yang ditargetkan, tetapi perhatikanlah pada kualitasnya, berfokus terutama pada mencapai rentang gerak penuh. Plyometric latihan, bagaimanapun, harus diselesaikan eksplosif dalam rangka untuk meningkatkan kekuatan di kaki Anda. Sebagai contoh, pada squat jumps, turunkanlah badan Anda rendah menurunkan ke posisi jongkok perlahan-lahan, kemudian lakukan lompatan secara eksplosif sehingga Anda meninggalkan lantai dan mencapai ketinggian maksimum Anda.
  Tidak menyelesaikan latihan beban dan latihan plyometric lebih dari dua kali per minggu dalam upaya untuk memaksimalkan hasil. Ini adalah periode ini pemulihan otot untuk menyembuhkan dan beradaptasi dengan pelatihan. Anda mungkin perlu untuk menyesuaikan jadwal latihan sehingga tidak mengganggu dengan latihan bersepeda Anda