Gerakan-gerakan
dalam palang tunggal merupakan gerakan yang menantang dan sangat
atraktif. Karena alatnya hanya sebilah palang yang dipasang dalam
ketinggian, maka diperlukan keberanian yang luar biasa dari pesenam
untuk melakukannya. Untuk tingkat kejuaraan dunia, gerakan-gerakan yang
ditampilkan adalah gerakan-gerakan yang kompleks, yang hanya
diperbolehkan tanpa adanya sentuhan dari bagian badan lain kecuali kedua
tangan yang memegang palang.
Untuk
tingkat pemula, akan ditampilkan beberapa gerakan dasar yang mungkin
dipelajari oleh semua tingkat usia, dengan hanya menggunakan palang yang
rendah. Karena seluruh gerakan pada palang tunggal ini sebagian besar
berhubungan dengan tangan, maka terlebih dahulu perlu diterangkan
macam-macam pegangannya. 354
Terdapat lima macam pegangan pada palang tunggal, yaitu (1) pegangan biasa atau di sebut juga pegangan atas (over grip/ordinary grip), (2) pegangan terbalik atau disebut juga pegangan bawah (reverse/under grip), (3) pegangan campuran (mixed grip), (4) pegangan silang (cross grip), dan (5) pegangan bentuk L (elgrip).
Yang perlu diketahui dalam mempelajari gerakan-gerakan yang akan
ditampilkan di bawah ini adalah 2 jenis pegangan pertama, yaitu overgrip dan undergrip.
Terdapat aturan dalam penggunaannya, yaitu : “Pegangan akan lebih kuat
jika ibu jari menunjuk ke arah putaran yang sama dengan arah ayunan.”
Maksudnya jika kita tengah menggunakan overgrip, maka arah
putaran yang bisa kita lakukan adalah ke depan atau badan bagian depan
yang memimpin gerakan. Demikian pula sebaliknya.
1. Pull Over (Naik Perut)
Berdiri
tepat di bawah palang dengan siku bengkok dan pandangan diarahkan ke
palang. Tendangkan salah satu kaki ke atas melewati palang disusul kaki
yang lain. Secara bersamaan, tangan melakukan penarikan terhadap badan,
sehingga badan bertumpu di atas palang tepat pada bagian garis pinggang.
Kemudian, gerakkan kepala ke belakang, yang menyebabkan badan berputar
dan sampi pada posisi bertumpu dengan lengan lurus. Mekanikanya:
Tempatkan dada sedekat mungkin ke palang pada saat mulai menendangkan
kaki. Ketika badan sudah di atas palang, bantulah gerakan berputar
dengan mengangkat kepala ke belakang. Cara Menolong: Berdiri di samping
pesenam dan tempatkan satu tangan di tengah punggungnya dan yang lain
pada pahanya. Arahkan pesenam ke atas palang, dan ketika badan pesenam
sudah menyentuh palang, pindahkan tangan dari paha ke bawah bahu.
2. Back Hip Circle (Putaran Perut Belakang)
Dari posisi tumpu depan, lakukan lemparan tungkai (cast)
ke atas belakang sampai panggul menjauhi palang. Ketika badan kembali
ke palang, biarkan kaki melewati bawah palang dan dalam posisi badan
menyudut memutari palang dari bawah. Ketika kaki sudah melampaui 3/4
putaran, lemparkan kepala ke belakang untuk mempercepat putaran badan,
dan kembali ke posisi bertumpu depan. Mekanikanya: Dalam melemparkan
kaki ke atas, pastikan bahwa badan benar-benar menjauhi palang dalam
gerak ke atas, bukan ke belakang. Tubuh harus diusahakan tetap lurus
sampai menyentuh palang kembali, barulah badan membentuk sudut dengan
tungkai. Cara Menolong: Sama seperti pada pull-over
3. Front Hip Circle (Putaran Perut Depan)
Dari
posisi tumpu depan, luruskan badan dan angkatlah kepala lebih jauh
lagi. Kemudian dalam posisi lurus demikian, lemparkan badan ke depan
secepat mungkin bersamaan dengan mengangkat lebih tinggi titik pusat
gaya berat badan dari palang yang akan menyebabkan badan bagian atas
lebih panjang dan berat. Pada saat berputar ke depan, pelihara agar
tubuh tetap dikeraskan. Ketika kepala mencapai 3/4 putaran, bagian bawah
tubuh harus dilemaskan. Sedangkan bagian atas tubuh secara tetap
dikeraskan dan berusaha melampaui dan memutari palang. Posisi akhir
gerakan ini adalah kembali ke posisi tumpu depan.
Mekanikanya:
Memulai putaran harus dilakukan setelah posisi keseimbangan lebih
tercapai, dengan cara menempatkan bagian tubuh lebih tinggi lagi pada
palang.
Cara
Menolong: Berdiri tepat di bawah palang di depan dan di samping
pesenam. Ketika pesenam memulai putarannya, tempatkan satu tangan di
bawah pinggangnya dan yang lain di bawah pahanya. Secara bersamaan tahan
dan doronglah pesenam searah putarannya hingga ke posisi tumpu.
4. Run Under Kip
Berdiri
sejauh mungkin di belakang palang dengan lengan lurus memegang palang.
Lutut sedikit bengkok sehingga lengan membawa berat badan. Dengan
sedikit berlari di bawah palang, capailah sikap sejauh mungkin dari
palang hingga tubuh lurus. Dari sikap tersebut segera angkat kedua kaki
hingga pergelangan kaki mendekati palang. Ketika badan mulai mengayun
balik ke belakang, luruskan kembali badan dari pinggang, sehingga kaki
menjauhi kembali palang dengan arah sedikit ke atas. Dengan tetap
meluruskan kedua lengan, badan akan segera terangkat. Akhirilah gerakan
ini dalam posisi tumpu depan. Mekanikanya: Kip adalah salah satu cara
memindahkan titik berat badan dari titik yang jauh dari titik tumpu ke
titik terdekat dari titik tumpu. Pergerakan yang menentukan dari kip ini
adalah upaya pengungkitan yang besar dari tubuh bagian bawah untuk
mengangkat tubuh bagian atas. Oleh karenanya, arah pergerakan tungkai
yang diluruskan sangat menentukan. Cara Menolong: Ketika pesenam mulai
membawa kakinya mendekati palang, tempatkan satu tangan di bawah
lututnya, dan yang lain di daerah pinggangnya. Bantulah ia mengangkat
kakinya ke arah palang, kemudian ikuti gerak berikutnya dengan menambah
kekuatan dorongan pada punggungnya.
Catatan: Jika kip dengan cara berlari ini sudah dikuasai dengan baik, cobalah tingkatkan kemampuannya untuk melakukan glide kip. Cara pelaksanaannya bisa dilihat pada glide kip pada palang sejajar.
5. Single Knee Mount (Naik Lutut Tunggal)
Memulai
gerakan ini dilakukan dengan gerakan yang sama seperti kip. Pada akhir
geraka ayunan ke depan, tendangkan atau angkat salah satu kaki ke atas
bersamaan dengan menolakkan kaki yang lainnya ke lantai. Kaki yang
ditendangkan selanjutnya dimasukkan ke bawah palang di antara kedua
pegangan. Ketika tubuh mulai mengayun balik ke belakang, lemparkan kaki
yang bebas ke belakang searah ayunan, sehingga mengungkit badan ke atas
dengan kaki ayun yang ada di antara kedua pegangan naik ke atas palang
dan segera berakhir dalam posisi tumpu satu kaki di depan. Mekanikanya:
Pergerakan dari kaki yang bebas akan meningkatkan pergerakan ke atas,
yang pada pelaksanaannya dibantu oleh kekuatan lengan untuk tiba pada
posisi tumpu. Cara Menolong: Hampir sama dengan kip.
6. Back Mill Circle (Putaran Kincir Belakang)
Dari
sikap tumpu satu kaki , naikkan tubuh hingga terangkat dari palang.
Dengan kedua kaki masing-masing dijulurkan lurus ke arahnya
masing-masing, jatuhkan berat badan ke belakang, bersamaan dengan
menendangkan kaki yang bebas ke luar-belakang, sehingga seluruh badan
berputar ke belakang. Jika kecepatan putaran mulai berkuran pada saat
badan telah melewati garis vertikal bawah, pendekkan radius putaran
badam dengan membengkokkan sedikit lengan pada sikunya, tetapi
panjangkan radius dari bagian tungkai. Mekanikanya: Pemanjangan radius
dari bagian yang memimpin gerakan sangat berpengaruh pada besaran tenaga
putaran, yang pada gilirannya dapat mempercepat putaran yang terjadi.
Semakin cepat putarannya akan membuat tubuh semakin mudah kembali ke
posisi semula. Pemanjangan badan, leher dan (termasuk) kepala pada awal
putaran ke belakang perlu dilakukan untuk memperoleh pembesaran tenaga
putaran. Sedangkan pemanjangan kaki dan sekaligus menggerakkan kaki ke
arah yang sama dengan putaran di akhir putaran, juag merupakan
penambahan tenaga putaran. Cara Menolong: Ketika tubuh pesenam meluncur
di bawah palang, tempatkan satu tangan di bawah lutut dan yang lain pada
bahunya. Bantulah pesenam menaikkan tubuhnya pada saat putaran akhir.
7. Front Mill Circle (Putaran Kincir Depan)
Mulai dengan sikap tumpu satu kaki dan pegangan undergrip .
Angkatlah badan hingga tidak menyentuh palang dan tegakkan badan
sedemikian rupa sehingga memperluas radius bagian atas. Dari posisi
demikian, jatuhkan kepala dan bahu ke depan sambil menahan agar tubuh
tetap lurus membentuk radius yang luas. Akhiri gerakan putaran dengan
menendangkan kaki yang bebas ke 359
belakang,
sehingga menambah daya ungkit terhadap badan. Untuk mengurangi tenaga
putaran lanjutan, bukalah kedua kaki lebar-lebar. Mekanika dan Cara
Menolong: Sama dengan back mill circle.
8. Short Underswing Dismount (Turun Ayunan Bawah Pendek)
Denagn
menggunakan posisi tumpu depan, tempatkan pinggang dekat palang dan
jatuhkan badan ke belakang yang memungkinkan kaki dan panggul menyusur
dekat palang dalam posisi tubuh menyudut. Ketika tubuh melewati garis
ketinggian bahu atau sejajar bahu, luruskan tubuh dengan gerakan melecut
pada kaki yang menyebabkan badan melenting pada pinggul, sehingga
momentum ke depan lebih keras lagi. Ketika tubuh lurus seluruhnya,
lepaskan pegangan dan ikuti gerak lemparan dari badan hingga mendarat
jauh di depan palang. Mekanikanya: Pastikan bahwa tenaga yang digunakan
adalah tenaga gerak sirkuler dan memanfaatkan tenaga centrifugal dengan
cara melecutkan pinggul dari posisi badan menyudut ke posisi badan
lurus atau melenting. Cara Menolong: Berdiri di depan palang di samping
pesenam. Gapailah pergelangan tangan pesenam di bawah palang. Ketika ia
memulai gerakan sirkulernya, tempatkan tangan yang lain di bawah
pinggulnya untuk membantu memberikan dorongan ke atas. Tetaplah memegang
pergelangan tangannya ketika ia melepaskan pegangan sampai ia mendarat,
untuk menjaga adanya kelebihan momentum atau kesalahan sikap
pendaratan.
9. Simple Knee Dismount (Turun Lutut Sederhana)
Mulailah
dari posisi menggantung dengan lutut. Kemudian buat ayunan. Ketika
ayunan ke depan mencapai titik tertinggi (dengan dada menghadap lantai),
segera luruskan kaki, sehingga badan terlepas dari palang dan melayang
dengan kaki melakukan sedikit putaran untuk mendarat. Mekanikanya: Untuk
memastikan terjadinya rotasi yang terkontrol, pesenam harus melepaskan
kakinya tepat di akhir gerak ke depan sebelum tubuh memulai gerak balik
ke belakang. Bisa juga putaran tersebut dibantu dengan mendahului
mengangkay lengan dan dada sebelum kaki lepas. Cara Menolong: Untuk
memastikan kontrol yang maksimal, diperlukan dua penolong yang harus
segera menangkap kedua lengan atas pesenam dari masing-masing sisinya.
Pada saat mengayun alangkah baiknya jika pergelangan kaki pun dipegang,
untuk menghindari terlepasnya kaitan tanpa sengaja. Catatan: Gerak
dismount ini bisa ditingkatkan kesulitannya dengan memulai gerakan dari
posisi duduk di atas palang, kemudian menjatuhkan diri ke belakang
dengan menggantung pada lutut. Gerakan ini bisa disebut sebagai giant knee dismount.
10. Squat Dismount (Turun Jongkok)
Dismount
ini dikatakan demikian karena pesenam harus melewati palang dalam sikap
jongkok sebelum melepas pegangannya pada palang. Dimulai dari posisi
tumpu depan, lakukanlah cast ke atas belakang. Pada titik
tertinggi dari ayunan ke belakang, segera bengkokkan lutut dan bawalah
kedua kaki ke atas palang dalam posisi jongkok dan melewatkan kaki ke
atas palang di antara dua tangan. Setelah kaki melewati palang, berikan
dorongan ke bawah dengan kedua tangan, sehingga badan terdorong ke
depan. Setelah melepas pegangan, mendaratlah dengan lembut. Mekanikanya:
Pelaksanaan cast harus benar-benar meyakinkan. Pada saat menarik
kedua kaki, jadikan peristiwa itu sebagai penciptaan momentum ke depan,
sehingga kaki bisa melewati palang dengan baik. Cara Menolong: Berdiri
di depan palang di samping pesenam. Peganglah salah satu pergelangan
tangan pesenam dengan satu tangan dan tangan yang lain mencapai di bawah
palang mencoba membantu mengangkat pinggul pesenam pada saat hendak
melewatkan kaki.
0 komentar:
Posting Komentar