Salam sobat HIIT. Latihan beban atau biasa disebut weight training,
bahkan mungkin beberapa pembaca sekalian banyak yang sudah melakukan
latihan beban di fitnes center atau gym. Banyak sekali manfaatnya
latihan beban bagi pembentukan otot kita, badan yang sebagian besar
adalah otot lebih identik dengan orang yang bugar. Untuk meningkatkan
kemampuan otot kita dalam beraktifitas bisa kita latih dengan latihan
beban ini. Bagi yang menyukai cabang olahraga Sepak Bola, jangan sampai
kita beranggapan dengan latihan beban di fitnes akan menurunkan performa
kita di lapangan.
Latihan Beban Untuk Pemain Sepak Bola
Dalam ilmu kepelatihan, latihan beban dibagi berdasarkan tujuan yang
ingin diraih dari latihan tersebut diantaranya adalah kekuatan, daya
ledak (power) dan daya tahan otot. Pondasi diantara ketiga tujuan
tersebut adalah kekuatan, semua berawal dari kekuatan. Jadi untuk
mendapatkan kualitas daya ledak yang tinggi, daya tahan otot yang bagus
dibutuhkan kekuatan yang tinggi pula.
Sebelum kita melakukan latihan beban, harus kita ketahui dulu otot mana
yang dominan kita pakai pada saat bermain sepak bola. Sehingga ketika
melakukan latihan beban, kita tidak salah kaprah dalam meningkatkan
kemampuan otot kita. Sepak bola yang dominan adalah bagian ekstremitas
bawah atau bagian tungkai kita, maka latihan beban yang kita lakukan
harus bermula dari otot tungkai terlebih dahulu.
Otot tungkai terdiri dari otot paha depan atau quadriceps, paha belakang
atau hamstring, otot betis atau gastroc dan jangan lupa sendi kita juga
dilatih dengan cara melakukan gerakan-gerakannya harus benar pada saat
melakukan kosentrik (pemendekan otot) dan eksentrik (pemanjangan otot).
Latihan beban pemain sepak bola untuk tujuan Kekuatan (Strength)
Latihan beban harus selalu diawali dengan mencari atau mengetahui beban
awal tubuh kita dengan memakai rumus Repetisi Maksimum (RM). RM untuk
kekuatan adalah 8-12 kali melakukan angkatan beban. Beban awal bisa
diketahui dengan cara melakukan angkatan dengan batas 8 kali angkatan
pada beban yang kita angkat, jika bisa melakukan lebih dari 8 maka beban
tersebut terlalu ringan sehingga harus ditambah bebannya. Sebaliknya
jika kita tidak mampu mengangkat beban kurang dari 8 kali angkatan maka
beban tersebut terlalu berat sehingga beban tersebut harus diturunkan
beratnya. Patokan 8 kali mengangkat adalah ketika pada saat angkatan ke
delapan, otot kita sudah sangat maksimal mengangkat dan tidak mampu lagi
mengangkat untuk angkatan yang ke 9.
Jika sudah diketahui beban awalnya maka kita bisa masuk ke program
latihan beban. Latihan beban bisa dilakukan dengan 3 set, di dalam 1 set
terdapat 3 repetisi (pengulangan). Sehingga total adalah 9 repetisi.
Istirahat antar repetisi sekitar 2 menit sedangkan istirahat antar set
adalah 5 menit. Setelah set ke-1 bisa berpindah bentuk latihan, misalkan
beres set ke-1 gerakan leg ekstension kemudian beralih ke bentuk
latihan yang lain bisa ke bagian tubuh atas. Berikut ini beberapa contoh
gerakan Latihan Beban (Weight Training) untuk pemain sepak bola dalam
membangun kekuatan ototnya.
a. Leg Ekstension
b. Back Ekstension
c. Leg Curl
d. Sit Up Beban
e. Leg Press
Semua bentuk latihan yang dipakai selalu memakai beban tambahan. Beban
awal bisa dicari sesuai dengan penjelasan di atas. Sekian postingan kali
ini, semoga bermanfaat.
0 komentar:
Posting Komentar