latihan dan pra latihan fisik dalam futsal

Penerapan Program Latihan Fisik Futsal

Sponsored Link

space iklan

Setelah sebelumnya kita membahas Latihan Teknik dalam Bermain Futsal, pada kesempatan kali ini kita akan membahas tentang Latihan Fisik. Tujuan dari Latihan Fisik Futsal adalah untuk meningkatkan kondisi fisik agar lebih bugar dan maksimal saat bermain.

Untuk mendapatkan kondisi fisik yang maksimal tentunya diperlukan program Latihan Fisik  Futsal dan disuplai dengan gizi dan istirahat yang cukup.

• Latihan Daya Tahan/aerobic and anaerobic

Daya tahan kardiovaskuler  dapat dilatih dengan cara jogging serta melakukan gerakan lain yang dominan mempunyai nilai aerobik. Biasakanlah pemain untuk melakukan jogging selama 40 - 60 mnt dengan berbagai variasi kecepatan. Latihan ini bertujuan untuk menambah tingkat daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskuler. Dengan artian pemain dituntut bergerak dan lari dengan waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebih. Tindak lanjut dari latihan ini yaitu dengan menambah kecepatan, intensitas dan kualitas gerak, supaya bisa berpengaruh pada proses an aerobik/ stamina pemain. sampai pemain mampu melakukan gerakan cepat dalam waktu yang lama, stabil, dan konsisten.

• Latihan Kekuatan/weight training

 Latihan Beban/weight training memang terbukti sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan pemain. Pada latihan ini pemain lebih dulu melakukan gerakan push up, pull up, back up, squatrush dan squat jump. Kemuadian melanjutkan pada proses latihan menggunakan beban yang sebenarnya. Pemain dihimbau untuk tidak meloncat-loncat ditempat yang permukaannya keras karena akan menyebabkan cedera pada tulang kering dan tunkai.

• Latihan Kecepatan/speed training

 Pemain futsal dituntut untuk mampu bergerak cepat tanpa kehilangn keseimbangan karena futsal dimainkan dilapangan yang kecil yang mengharuskan bola terus mengalir dengan cepat agar bola tidak mudah direbut lawan. 

Bentuk latihan yang bisa diterapkan antara lain Suttle run atau lari bolak balik dengan jarak 6 m.  Kualitas latihan bisa ditingkatnkan dengan penambahan beban dan rintangan. Sprint jarak pendek dengan intensitas tinggi juga sangat efektif diterapkan dalam Program Latihan Fisik Futsal untuk meningkatkan kecepatan pemain..

• Latihan Kelenturan/flexibility training

 Pemain futsal juga dituntut untuk lebih fleksibel supaya menunjang pemain bergerak lincah untuk mengubah arah dan berbalik badan ketika bermain dan juga supaya tidak rentan cedera pada bagian persendian dan otot.

Program latihan fleksibilitas yang bisa diterapkan adalah dengan melakukan peregangan yang benar seperti diantaranya mencium lutut, sikap lilin, breugh dan lain-lain.

• Menjaga Asupan Gizi

Hal yang paling penting untuk pemain futsal selain fisik yaitu asupan gizi makanan yang baik, supaya energi pemain tetap optimal disaat melakukan latihan fisik maupun saat pertandingan yang sebenarnya. Selain itu pola makan dan porsinya pun harus sesuai dengan kebutuhan seorang atlit. Porsi makan atlit harus lebih dominan karbohidrat untuk asupan energi yang banyak, dianjurkan meminum air yang mengandung rehydrate untuk memudahkan mencerna karbohidrat lebih cepat. Makanan berprotein tinggi untuk perbaikan serat-serat otot. Sayuran segar dan buah-buahan diberikan untuk asupan Vitamin.

• Beristirahat yang Cukup

Setelah Program Latihan Fisik Futsal dilakukan dan asupan gizi dipenuhi sekarang  tinggal bagaimana mengatur waktu istirahat yang cukup ssupaya pemulihan kondisi fisik dan tenaga atlit kembali pada kondisi prima lagi. Buatlah program istrirahat yang baik dan dilakukan dengan konsisten untuk pembiasaan kedepannya.

Usahakan kamar tidur tidak memakai pendingin ruangan seperti kipas angin atau AC, dan gunakanlah lampu bercahaya redup atau matikan lampu sekalian agar tidur lebih santai dan meringankan stres serta membuat relaks otot yang tegang.