persiapan sebelum lari marathon

6 Persiapan Penting Sebelum Lari Marathon?

Oleh Ajeng Quamila   Data medis direview oleh Thu Truong, PharmD.

• 12Klik untuk membagikan di Facebook(Membuka di jendela yang baru)12
• Klik untuk berbagi pada Twitter(Membuka di jendela yang baru)
• Klik untuk berbagi pada Tumblr(Membuka di jendela yang baru)
• Klik untuk berbagi via Google+(Membuka di jendela yang baru)
• Klik untuk berbagi di Linkedln(Membuka di jendela yang baru)
• Klik untuk berbagi di Line new(Membuka di jendela yang baru)
• 
  

Tidak ada yang menyangkal bahwa berlari hampir 50 kilometer adalah jalan yang panjang untuk dilalui, namun bukan jarak yang mustahil. Tidak seperti jalan santai atau color run, marathon membutuhkan dedikasi, kesabaran, dan ketekunan tinggi untuk bisa sukses menyelesaikan keseluruhan lap di hari-H perlombaan.

Yang harus diperhatikan sebelum memulai latihan marathon

Persiapan marathon bukanlah sesuatu yang Anda bisa lakukan dalam beberapa minggu. Marathon mengerahkan seluruh energi tubuh Anda, termasuk tendon, ligamen, tulang, kesehatan jantung dan paru, dan akan sama beratnya pada stamina mental Anda. Anda akan memerlukan setidaknya beberapa bulan untuk melatih tubuh Anda beradaptasi dengan medan super berat yang akan Anda lalui, terutama jika Anda belum pernah mengikuti marathon sebelumnya.

Kunci lari marathon yang sukses adalah konsisten menambahkan jarak latihan lari Anda setiap minggu secara bertahap untuk membiarkan tubuh Anda beradaptasi dengan berlari dalam jangka waktu panjang. Pastikan Anda memiliki cukup waktu dalam satu minggu untuk berlari setidaknya 4-5 hari per minggu. Kalau ini adalah marathon pertama Anda, kami merekomendasikan Anda untuk mengambil dua hari libur untuk membiarkan tubuh Anda pulih.

Cari jadwal marathon dalam tiga bulan ke depan atau lebih, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Beri tubuh Anda cukup waktu untuk membangun stamina secara bertahap dan sekaligus untuk memperhitungkan waktu dari pemulihan kemungkinan cedera, sakit, atau kepentingan keluarga lainnya yang dapat sedikit menghambat mulusnya latihan Anda.

Yang harus dilakukan sebelum lari marathon

Apa saja yang harus dipersiapkan?

1. Jaga stamina tubuh

Lima puluh persen pelari marathon akan mengalami cedera. Entah itu patah tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga hal-hal lain yang mungkin terlihat sepele namun bisa merepotkan.

Sebaiknya, konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda untuk melakukan check-up sebelum terlibat dalam aktivitas berat. Jika Anda mengalami nyeri sesedikit apapun selain kelelahan biasa, segera bicarakan dengan dokter Anda untuk pemulihan cepat — lebih baik untuk melewatkan satu hari latihan saat cedera masih mudah untuk ditangani, daripada melewatkan satu bulan penuh karena Anda pikir nyeri itu akan hilang dengan sendirinya.

Selain itu, cerdaslah dalam latihan. Misalnya, segera ganti pakaian baru yang bersih dan kering setelah berlatih, dan selalu cukupi asupan cairan selama latihan. Jika Anda merasa kedinginan setelah berlari (karena pakaian basah kuyup akibat keringat, misalnya), segera mandi air hangat. Usahakan agar tubuh tetap hangat setelah latihan untuk mencegah sistem kekebalan tubuh melemah, dan mungkin mengalami flu atau masuk angin.

2. Atur pola makan

Anda perlu memakan makanan sebelum mulai berlari, yang bisa memberikan Anda energi berkelanjutan selama lebih dari 60 menit. Idealnya, Anda harus memiliki pola makan tinggi karbohidrat dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mencerna makanan sampai selesai dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari.

Jika Anda hanya memiliki waktu satu jam sebelum mulai latihan, makanlah makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang umumnya mengandung banyak air, karbohidrat baik (misalnya oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan yang mengandung asam omega-3, misalnya salmon dan produk minyak ikan). Jika Anda akan melakukan lari jarak panjang, tambahkan protein — telur rebus atau sandwich selai kacang — untuk membantu mempertahankan tingkat energi Anda.

Cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan — terutama selama dan setelah lari jarak panjang. Mencukupi asupan cairan jauh sebelum hari-H marathon Anda akan melatih tubuh Anda untuk terbiasa untuk minum — dan belajar untuk minum sambil berlari (selama lari jarak panjang) akan menirukan kondisi yang akan Anda hadapi selama marathon yang sebenarnya dan memberikan Anda keuntungan besar pada hari-H.

Jangan lupa, selalu patuhi pola makan, jenis makanan dan minuman (makan besar dan termasuk camilan), serta waktu makan yang Anda paling rasa cocok untuk latihan Anda, dan jangan mengubah aspek apapun dari pola makan Anda selama latihan hingga menjelang hari perlombaan untuk mencegah masalah sistem pencernaan.

3. Rencanakan jadwal latihan mingguan

Cobalah untuk memasukkan satu kali lari jarak jauh setiap minggu di setiap jadwal latihan Anda, sebaiknya di akhir minggu guna memberikan Anda tambahan waktu untuk pulih setelah berlari. Jarak dari lari jarak jauh Anda akan berbeda pada tujuan Anda dan tingkat kebugaran tubuh Anda. Untuk pemula, kami rekomendasikan untuk berlari jarak jauh hingga 20 kilometer, dan untuk Anda yang lebih kuat, 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari marathon Anda.

Untuk pemula, disarankan untuk berlari setidaknya 2-3 kali dalam 1 minggu.

Sebagai contoh:

Senin: Jalan santai

Selasa: Istirahat

Rabu: Jogging/tempo

Kamis: Istirahat

Jumat: Sprint/Lari cepat

Sabtu: Istirahat

Minggu: Lari jarak jauh

Jika Anda sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadwal per minggu bisa diatur untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 lari bertempo; ditambahkan dengan dua atau tiga lari santai/jogging di antara sesi lari berat.

• Pada jalan santai, usahakan tempo lari Anda pendek-pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo lari biasa Anda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa menambahkan beban pada otot dan tulang.
• Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Anda melebihi lari biasa Anda. Jogging akan meningkatkan ambang asam laktat Anda, yaitu sensasi panas di kedua kaki yang Anda rasakan saat mulai berlari kencang.
• Untuk sprint, Anda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) dan lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda pada umumnya.
• Saat lari jarak jauh, atur tempo dan kecepatan lari Anda senyaman mungkin (namun usahakan tidak lebih lambat dari jogging) untuk membangun ketahanan stamina Anda. Lari jarak jauh adalah aspek latihan lari terpenting dalam setiap minggu, dan Anda akan menambah jarak secara bertahap tiap minggunya. Anda juga boleh memasukkan break jalan santai di antara lari jarak jauh Anda.
• Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, H-10 sebelum marathon utama Anda, kurangi segala jenis dan intensitas latihan Anda.

4. Tambahkan latihan lain

Alternatif latihan selain lari juga bisa bermanfaat untuk persiapan marathon Anda, serta untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari tempuhan lari tanpa henti.

Coba untuk masukkan peregangan ringan setelah jalan santai Anda. Peregangan adalah alternatif latihan yang bagus untuk membantu memelihara kesehatan tubuh Anda, tapi pastikan untuk melakukan peregangan hanya setelah jalan santai atau lari ringan. Hindari peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena otot Anda masih stress dan kelelahan dari berlari keras.

Olahraga lainnya yang Anda bisa coba, termasuk berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan lari menggunakan treadmill.

5. Tidur cukup

Memastikan Anda mendapat istirahat malam yang cukup dan juga nyenyak sangat penting menjelang hari marathon Anda. Anda setidaknya membutuhkan tidur selama 8 jam setiap malam. Setelah sesi latihan super intens dan berat, Anda justru akan membutuhkan waktu 9 jam untuk tidur di malam hari agar tubuh dapat kembali pulih dengan optimal.

Tidur cukup akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, membangun dan memperbaiki otot, dan menajamkan fokus mental Anda — semua ini akan menghasilkan performa yang lebih kuat selama latihan menjelang dan hari-H marathon.

6. Pastikan peralatan lari Anda nyaman dan pas di tubuh Anda — termasuk sepatu lari Anda

Periksa sepatu lari, kaos kaki, dan pakaian lainnya yang Anda akan gunakan untuk latihan dan di saat marathon. Sepatu lari Anda tidak hanya harus nyaman dan pas saat dipakai, namun juga harus diuji kekuatannya setidaknya beberapa kali di sesi lari jarak jauh, dan satu atau dua latihan berat Anda. Cek sol luar dan padding dalamnya, Jika terlihat ada keretakan atau sedikit kerusakan, ganti dengan yang baru.

Pilih pakaian yang sesuai. Hindari seragam lari atau sport bra yang terbuat dari katun; sebaliknya, pilih material sintetis seperti polypropylene, yang bisa menjaga tubuh Anda tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernapas selama berolahraga. Selain itu, sesuaikan juga pakaian dengan cuaca dan iklim di saat latihan atau di hari-H marathon Anda. Jika cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket olahraga atau jas hujan. Jika cuaca panas terik, gunakan topi. Jangan lupa untu selalu gunakan tabir surya sebelum mulai berolahraga. Selalu siap sedia.