Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh.
Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas
berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif,
efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.
Pemanasan di darat sebelum berenang
Berminggu-minggu
ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa
kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami
apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh.
Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh,
sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air
yang bisa membahayakan.
Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:
- Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
- Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan).
- Shoulder touch:
dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda
sambil tetap menyeimbangkan diri (tangan kiri tetap menopang tubuh di
permukaan tanah). Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
- Bent over swings:
buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke
samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan
hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh
lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri
dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
- Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
- Cross body leg swings:
posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak
antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di
permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki
kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan
lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan
menegangkan tubuh bagian bawah anda.
Cara
terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap
bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing
sebanyak tiga kali.
Pemanasan di air sebelum berenang
Peregangan
otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang
minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
Begitu
menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk
meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali
putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.
Selama
pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar,
sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan
aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk
jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara
setiap peregangan.
Semakin besar gerakan artinya makin
banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi
darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan
semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk
mendukung kinerja otot.
Pendinginan setelah berenang
Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!
Mendinginkan
tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak
jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh.
Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam
laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi
penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan
kadar asam laktat ke batas normal.
Rileksasi tubuh
sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung
dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing
individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan
beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.
Setelahnya,
tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua
tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda
sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala
di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian
hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi
gerakan ini beberapa kali.
Lakukan juga peregangan di
bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan
masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot,
mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot
yang mempromosikan relaksasi.
Pemulihan juga bisa
ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk
mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang,
atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.
0 komentar:
Posting Komentar