= 31 Hari
= 3 hari rest / minggu X 4 = 12 Hari
= 31 – 12
= 19 Hari efektif latihan
Endurance = 40% ( 0,4 X 19 ) = 7,6 ( 8 hari )
Fisik = 20% ( 0.2 x 19 ) = 3,8 ( 4 Hari )
Technik = 25 % ( 0,25 x 19 ) = 4,75 ( 5 Hari )
Tactic dan strategi = 15% ( 0.15 X 19 ) = 1,9 ( 2 Hari )
--------------------------
19 Hari
2. Bulan Juni 2009
= 30 Hari
= 2 hari rest / minggu = 8 hari X
= 30 – 8 hari Istirahat
= 22 Hari efektif latihan
Endurance = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6.6 ( 6 hari )
Fisik = 15% ( 0,15 x 22 ) = 3,3 ( 3 hari )
Technic = 30% ( 0,3 X 22 ) = 6,6 ( 7 hari )
Tactic dan strategi = 25% ( 0,25 X 22 ) = 5,5 ( 6 Hari )
--------------------------
22 Hari
3. Bulan Juli 2009
= 20 Hari Efektit
= 2 X Hari rest / minggu = 8X
= 20 – 8
= 12 Hari efektif latihan
Endurance = 20% ( 0,20 X 12 ) = 2,4 ( 2 hari )
Fisik = 10% ( 0.10 x 12 ) = 1,2 ( 1 hari )
Technic = 20% ( 0,25 X 12 ) = 3 ( 3 hari )
Tactic dan strategi = 50% ( 0,50 X 12 ) = 6 ( 6 hari )
--------------------------
12 Hari
Dari gambaran jumlah alokasi waktu yang tersedia seperti di atas, diharapkan pelatih bisa memanfaatkan waktu dengan membuat schedule latihan untuk atlet, secara sistematis dan cermat. Agar komponen tim dapat menentukan kapan waktu latihan, istirahat, latihan berat, latihan ringan, rekreasi, simulasi, test fisik/konsultasi psikologi, dan kapan saatnya melakukan tahap tapering atau unloading menjelang kompetisi. Semua proses latihan dapat di-planing secara akurat, sehingga kemampuan atlet dan prestasi dapat diprediksi secara akurat dan tidak terlalu melenceng jauh saat latihan yang dicapai dengan hasil kompetisi pada Porprov nanti.
4. Volume, dan intensitas
1. Bulan Mei 2009
Volume = Tinggi antara 80% - 90%
Intensitas = Rendah, antara 10% - 20%
2. Bulan Juni 2009
Volume = Sedang, Cenderung Menurun 40% - 50%
Intensitas = Sedang, semakin NAIK 60% - 70%
3. Bulan Juli 2009
Volume = Rendah, 10% - 20%
Intensitas = Tinggi, 80% - 90%
5. Materi Latihan
A. Latihan Fisik
B. Latihan Teknik
C. Latihan Psikologi
D. Latihan Taktik dan Strategi Pertandingan
6. Periodesasi, meliputi Tahap-Tahap Latihan untuk :
- Persiapan Umum
-Persiapan Khusus
-Pra Kompetisi
-Kompetisi Utama
- Transisi / Pemulihan
Berbagai Persiapan :
1. Penekanannya untuk latihan fisik baik aerob maupun anaerob, serta latihan kekuatan otot untuk Seluruh tubuh, dan tenaga eksplosif. Baik dengan beban diri sendiri maupun menggunakan metode weight training/latihan beban luar. Sebelum memulai latihan alangkah baiknya di adakan test fisik secara multilateral, dan test kesehatan oleh dokter atau ahli kesehatan. Karena dengan kondisi fisik umum yang baik program latihan teknik akan mudah dilakukan tanpa resiko cedera dan terhambatnya program latihan.
2. Latihan Teknik, mengajarkan berbagai teknik dasar, agar atlet dapat menguasai teknik dasar secara benar, sehingga latihan akan menjadi efektif apabila atlet telah menguasai teknik dasar secara sempurna. Sehingga untuk berlatih teknik tinggi untuk tahap selanjutnya atlet dan pelatih tidak mengalami kesulitan yang berarti.
3. Latihan Psikologi, melatih mental atlet untuk disiplin latihan, tepat waktu, mentaati instruksi pelatih, mengikuti jadwal yang sudah ditentukan, mengabaikan latihan pada kondisi panas karena terik matahari, dingin, gaduh/ramai, banyak di tonton orang, dan menjaga sopan santun dengan siapapun. Serta secara berkala melakukan konsultasi dan pelatihan dengan psikolog (Hypnotherapy, test psikologi)
4. Latihan Taktik dan Strategi, mensiasati agar dapat menjalankan latihan dengan baik dan efektif (dengan keadaan waktu dan falisilitas terbatas), cerdas dan efektif membaca jalur dalam latihan dan kompetisi, melakukan persiapan-persiapan secara matang sebelum, saat dan menjelang kompetisi. Membuat catatan-catatan mengenai grafik latihan hari per hari. Sehingga dapat termonitoring peningkatan grafik prestasi baik fisik, teknik, strategi/taktik dan kematangan mental bertanding/psikologi.
Contoh penjabaran program latihan Teknik, fisik dan taktik
2. Endurance ( Daya tahan )
2.1. Lead / Rintisan
a. Up Down dengan runner ( Limit, Repetisi )
b. Up Down dengan dengan top rope ( Limit, Repetisi )
c. Up dengan Top rope ( Repetisi )
d. Multiple Endurance Climbing
e. Stick Games Endurance Climbing
2.2. Boulder / jalur pendek
a, Interval in boulder ( Repetisi )
- Dengan kaki bebas bertumpu.
- Dengan kaki diatur / ditata tumpuannya
b. Up Down ( Limit, Repetisi )
- Top point dan start point ditentukan
2.3. Speed / kecepatan
a. Up Down ( Repetisi )
b. Interval in speed ( Repetisi )
- 4 Tahapan Top
- Bisa 1 jalur atau 2 jalur
- 30”, 35”, 40”, 45”, ? 45”, 40”, 35”, 30”.
c. Dyno ( Repetisi )
d. One Hand/Foot to Climbing ( Repetisi )
2.4. Fisik khusus
a. Joging 30’ ? 35’ ( Lead, boulder, speed )
b. Joging 10’ untuk warming up ( Lead, boulder,speed)
c. Lead / Rintisan
- Fartlex ( Repetisi )
- Lari tangga ( Repetisi )
- Sprint 25 m ( Repetisi )
- Speed Running Play
- Multiple Running
d. Boulder jalur pendek
- Fartlex ( Repetisi )
- Sprint 25 m ( Repetisi )
- Shutle run ( Repetisi )
- Lari Tangga ( Repetisi )
- Plyometrik, latihan eksplosif power
3. Technic
3.1. Lead / Boulder
a. Pembenahan technic gerak panjat
- Hand work (tukar tangan, silang tangan, lay back, dll)
- Balance, ( jamming, body moving dll)
- Foot work (edging, hooking, silang kaki, twice lock dll)
b. Orientasi jalur
- Penempatan Tangan kanan / kiri dan kaki
3.2. Speed / kecepatan
a. Pembenahan irama kecepatan
- Tangan
- Kaki
b. Orientasi jalur
c. Pemantapan crossing jalur/memotong jalur
d. Pemantapan dyno/melompat
e. Pengaturan napas dan konsentrasi pada saat memulai pemanjatan dan pergantian jalur pemanjatan.
4. Tactic dan strategi
4.1. Lead / Rintisan
a. Jalur simulasi
- 2 jalur pa / 2 jalur pi perhari
- Limit pemanjatan
b. Top rope / runner, Strategi posisi pemasangan tali pada runner.
c. Pengaturan rest position
d. Peraturan kompetisi terbaru ( sosialisasi )
e. Nilai atau atau mengamankan diri
f. Membaca dan mensiasati jalur pada saat orientasi jalur (Ormed)
4.2. Boulder / jalur pendek
a. Jalur / simulasi
- 7 jalur pa / 7 jalur pi perhari ( 4 menit perjalur )
- 1 jalur dengan waktu 7 menit / atlet; harus berbeda – beda gerakannya,
- Membaca jalur secara efektif dan tepat, sesuai kemampuan sehingga waktu dan tenaga tidak habis saat melakukan pemanjatan.
4.3. Speed / kecepatan
a. Repetition speed
- 2 X / 2 Jalur langsung
b. Head to head ( 2 X 2 jalur langsung )
c. Trick of the speed
- Salah satu pemanjat start terlebih dahulu, kemudian pada ketinggian tertentu disusul oleh pemanjat selanjutnya.
- 2 X 2 jalur langsung
CONTOH JADWAL LATIHAN UNTUK BULAN MEI 2009
NO HARI TEMPAT LATIHAN JAM
1 MINGGU Stadion Atletik Fisik 07.00 – 11.00
Wall Climbing Endurance 13.00 – 17.00
2 SENIN REST TOTAL
3 SELASA Wall Climbing Jalur Onsighting 14.00 – 17.00
4 RABU Media Bouldering Boulder/Problem 08.00 / 14.00
5 KAMIS Multi Wall Endurance + Fisik 08,00 / 14.00
6 JUM’AT Kolam Renang REST AKTIF
7 SABTU Multi Wall Endurance,
interval Lead &
Speed/Boulder 08.00 / 14.00
0 komentar:
Posting Komentar