pemanasan sebelum lari

Pemanasan Terbaik Sebelum Lari

24 maret 2016
Penulis : Jordhi Farhansyah

Foto: Tatyana Vyc/Shutterstock/Click Photos

Lari atau olahraga lain kesiapan fisik dan mental yang harus disiapkan secara bertahap. Salah satu persiapan itu adalah pemanasan. Sebelum memulai, pastikan tubuh cukup cairan dengan minum air. Sebaiknya, Anda makan sedikit terlebih dahulu sebagai sumber energi saat berlari.
Setelahnya, awali pemanasan dengan peregangan. Saat lari, Anda lebih banyak menggunakan tubuh bagian bawah sehingga Anda bisa melakukan peregangan mulai dari telapak kaki terlebih dahulu. Perlu Anda ketahui, pemanasan sebelum berlari tidak cukup kaki saja. Anda tetap bisa cedera jika tidak melakukan pemanasan di bagian tubuh lainnya. Setelah bagian kaki sudah, Anda bisa mulai ke pinggang dengan gerakan memutar pinggang, miringkan ke kiri dan ke kanan.
Setelah itu, mulailah dengan melakukan jogging kecil. Anda bisa mengombinasikan gerakan seperti high knees, yaitu gerakan melangkah sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Gerakan ini melatih otot quadriceps dan berfungsi untuk melatih kecepatan serta meningkatkan fleksibilitas Anda. Ini dibutuhkan saat Anda melakukan sprint. Selain itu, gerakan lain yang dapat Anda lakukan adalah butt kicker, gerakan berlari kecil dengan mengangkat tumit, seperti menyepak ke belakang, hingga menyentuh bokong.
Lamanya pemanasan umumnya lima menit, tergantung dari masing-masing individu. Semakin profesional, pemanasan semakin lama karena harus meliputi semua aspek pemanasan sebelum memulai latihan. Jika semua aspek sudah dilengkapi, otot-otot akan mampu melakukan gerakan selama latihan.
Tubuh Anda akan memberikan peringatan jika pemanasan yang Anda lakukan belum maksimal. Jika Anda merasakan ada yang sakit dan rasa sakit tersebut tidak berkurang atau bahkan bertambah, sebaiknya Anda berhenti. Jika Anda mengalami hal itu, perbaiki pemanasan Anda di latihan selanjutnya dengan memperbanyak gerakan pada titik tempat Anda merasa sakit. Jika pada saat itu tidak ada yang sakit, namun pada malam harinya badan Anda terasa sakit, maka ada kesalahan pada program latihan Anda. Apakah intensitas kita terlalu tinggi, durasi terlalu lama atau kecepatan kita lebih tinggi dari biasanya.
Kesalahan yang biasa ditemukan adalah, orang hanya berlatih lari ke arah depan. Jarang yang berlatih lari ke belakang atau ke samping. Padahal, pada saat lomba, Anda harus mendahului orang itu dengan bergerak ke samping. Karenanya, latihlah kemampuan berlari ke samping kanan-kiri. Lakukan zig-zag, termasuk pemanasan dengan lari mundur ke belakang. Dengan demikian otot-otot secara keseluruhan siap untuk masuk latihan inti.