t6ahap menjadi perenang andal

MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA (BAGIAN I)

	Putri mulai usia	Putra mulai usia
Tahap 1:           Persiapan	7-9 th	8-10 th
Tahap 2:           Latihan dasar	9-10 th	10-11 th
Tahap 3:           Spesialisasi	12-14 th	13-15 th
Tahap 4:           Penyempurnaan	15-16 th	16-19 th

Tahap-tahap diatas ditujukan untuk mencetak atlet renang yang ‘sempurna’ pada usia emas mereka 17-20 th (putri), 19-22 th (putra).

Tahap1: Persiapan

Mulai renang di usia dini tidak dilarang. Namun perlu diperhatikan unsur FUN bagi si anak agar dia tidak kehilangan motivasi (bosan). Dari segi perkembangannya tidak ada keuntungan yang menonjol bagi si anak mulai renang di usia terlalu dini (dibawah 7 th). Banyak contoh anak-2 yg dianggap ‘berprestasi’ di usia dini menjelang usia 10-11 th dengan mudah dikalahkan oleh perenang baru yg baru berlatih 1 tahun saja.

Hal-2 yg perlu diperhatikan di tahap ini:

• Membentuk kecintaan yang kuat pada olahraga renang.
• Teknik dasar renang yang benar.
• Perkembangan motorik halus & kasar secara utuh / lengkap lewat kombinasi dengan olahraga lain.
• Latihan dryland difokuskan pada fleksibilitas otot dan persendian. Saya pribadi menyarankan yoga.

Tahap 2: Latihan Dasar

Ini tahapan paling penting dalam membentuk kemampuan aerobic seorang (basic endurance) perenang karena di usia ini pertumbuhan fisik sedang cepat-cepatnya dan perkembangan kemampuan aerobic endurance sejalan dg pertumbuhan fisik terutama paru-paru. Biasanya berlangsung bertahap sampai 4 tahun kedepan.

Anak mulai dilatih endurance / volume secara bertahap sampai mencapai porsi 1000-1200km / th (putra) dan 1200-1400 km /th (putri) pada akhir tahap ini (usia 14th putri, usia 15 th putra). Bila diasumsikan latihan 25 hari / bulan maka per hari mencapai 4000m.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Pembentukan dasar dan teknik renang 4 gaya yang benar.
• Penyempurnaan semua gaya, start, turn, dll.
• Membentuk disiplin dan sikap yang selalu positif dalam latihan, anak harus mulai menyadari pentingnya pengorbanan latihan untuk mencapai yang mereka cita-citakan.
• Latihan dryland mulai ditambah untuk kekuatan otot: pakai stretch cord, kalau menggunakan mesin di gym jangan pake beban (free weight), latihan dengan beban tubuh (push up, pull up, dips). Latihan fleksibilitas tetap penting.

Tahap 3: Spesialisasi

Di usia ini perenang sudah memiliki fisik yang tumbuh cukup matang, baik secara tinggi badan, otot, metabolisme, enzyme, dan hormon. Atlet sudah cukup siap untuk latihan yang lebih berat.

Sebaliknya pertumbuhan fisik mulai melambat, jadi kesempatan untuk meningkatkan kemampuan endurance sudah hampir habis. Fokus ganti ke latihan anaerobic, strength, speed, dan power.

Pada akhir usia tahap ini (16 th putri, 18 th putra), volume mencapai 1600-1900 km/th, setara dengan 6000m / hari apabila latihan 25 hari tiap bulannya.

Latihan pada tahap ini mulai mengarah ke individual, maksudnya porsi latihan aerobic dan anaerobic dibedakan untuk masing-2 individu. Overload pada latihan juga harus dibedakan berdasarkan kemampuan masing-2.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Penyempurnaan teknik harus selalu jadi perhatian.
• Secara mental, atlet harus sudah punya motivasi kuat untuk jadi juara. Motivasi itu yg mendorong dia untuk berdedikasi penuh terhadap latihan-2 berat yg diberikan.
• Untuk bisa punya motivasi penuh, di usia ini dia harus sudah jadi juara baik tingkat daerah atau nasional.

Tahap 4: Penyempurnaan

Pada tahap ini perkembangan fisik sudah mendekati sempurna / lengkap. Kemampuan endurance yang sudah dilatih dari kecil menjadi modal utama untuk bisa berkembang dengan baik di tahap ini.

Pada tahapan ini volume latihan mencapai 1800-2200 km /th (sprinter) dan 2200-2600 / th (jarak jauh).

Atlet dengan latihan endurance yg kurang di tahap-2 sebelumnya akan sulit untuk bisa terus berkembang di tahapan ini, dg kata lain sudah ‘habis’. Alasan utamanya, tanpa basic endurance yg memadai, tubuh atlet tidak punya kemampuan recovery/pemulihan yg cepat sehingga dia tidak bisa melakukan latihan berat (intensitas tinggi) secara sering. Contoh: Atlet X punya basic endurance bagus, dia bisa latihan intensitas tinggi seminggu 3x; Atlet Y tidak punya basic yg bagus, dia hanya bisa melakukan latihan yg sama 1-2x seminggu karena kalau dipaksakan, tubuhnya belum pulih akan mengakibatkan ‘overtraining’ malah merusak jaringan otot dan prestasinya semakin menurun.

Demikian pula berlaku untuk atlet dengan latihan endurance terlalu banyak ditahap sebelumnya, pada tahapan ini juga sudah sulit untuk bisa meningkatkan prestasinya. Perlu diperhatikan bahwa yg satu ini banyak terjadi di Indonesia. Alasannya, bila sebelum tahap ini seorang perenang sudah latihan terlalu banyak (diatas 6000m /hari) maka peluang meningkatkan volume latihan dia (overload) tinggal sedikit. Contoh: Atlet A sebelum tahap ini sudah rutin latihan 7000m / hari, memasuki usia emas-nya ini sang pelatih hanya bisa meningkatkan volume latihan maximal sampai 9000 – 10000m / hari. Itupun saya rasa sulit dilakukan. Coba Anda bayangkan berapa jam latihan yg diperlukan untuk mencapai 10.000m dalam sehari.

Pada saat volume latihan sudah sulit ditingkatkan, maka focus latihan adalah pada peningkatan kualitas latihan / intensitas. Ini adalah tahapan yang terbaik untuk memaksimalkan perkembangan otot dengan latihan beban yang tepat. Peningkatan latihan anaerobic dan kekuatan otot paling dominan dalam memberikan kontribusi peningkatan prestasi tahap ini. Latihan beban rutin di gym harus dilakukan antara 250-300 jam / th (kira-kira 3x / minggu, @2jam).

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Latihan idealnya dilakukan lebih individual bukan group, sehingga perhatian pelatih terkonsentrasi hanya pada 2-3 perenang saja.
• Butuh lebih dari sekedar pelatih untuk maju. Di negara maju, seorang atlet ditangani TEAM yg terdiri dari: pelatih kepala, dokter, pelatih fisik, ahli fisika biomekanis, ahli nutrisi, dan motivator psikologi.
• Faktor teknis, taktik pertandingan, dll disempurnakan pada tahap ini.
• Motivasi harus dijaga tetap kuat pada tahapan ini.

Demikian bagian pertama dari MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA, semoga berguna bagi Anda.

Pada bagian kedua saya akan membahas sisi ‘fisiologi’ dari seorang atlet.

	Putri mulai usia	Putra mulai usia
Tahap 1:           Persiapan	7-9 th	8-10 th
Tahap 2:           Latihan dasar	9-10 th	10-11 th
Tahap 3:           Spesialisasi	12-14 th	13-15 th
Tahap 4:           Penyempurnaan	15-16 th	16-19 th

Tahap-tahap diatas ditujukan untuk mencetak atlet renang yang ‘sempurna’ pada usia emas mereka 17-20 th (putri), 19-22 th (putra).

Tahap1: Persiapan

Mulai renang di usia dini tidak dilarang. Namun perlu diperhatikan unsur FUN bagi si anak agar dia tidak kehilangan motivasi (bosan). Dari segi perkembangannya tidak ada keuntungan yang menonjol bagi si anak mulai renang di usia terlalu dini (dibawah 7 th). Banyak contoh anak-2 yg dianggap ‘berprestasi’ di usia dini menjelang usia 10-11 th dengan mudah dikalahkan oleh perenang baru yg baru berlatih 1 tahun saja.

Hal-2 yg perlu diperhatikan di tahap ini:

• Membentuk kecintaan yang kuat pada olahraga renang.
• Teknik dasar renang yang benar.
• Perkembangan motorik halus & kasar secara utuh / lengkap lewat kombinasi dengan olahraga lain.
• Latihan dryland difokuskan pada fleksibilitas otot dan persendian. Saya pribadi menyarankan yoga.

Tahap 2: Latihan Dasar

Ini tahapan paling penting dalam membentuk kemampuan aerobic seorang (basic endurance) perenang karena di usia ini pertumbuhan fisik sedang cepat-cepatnya dan perkembangan kemampuan aerobic endurance sejalan dg pertumbuhan fisik terutama paru-paru. Biasanya berlangsung bertahap sampai 4 tahun kedepan.

Anak mulai dilatih endurance / volume secara bertahap sampai mencapai porsi 1000-1200km / th (putra) dan 1200-1400 km /th (putri) pada akhir tahap ini (usia 14th putri, usia 15 th putra). Bila diasumsikan latihan 25 hari / bulan maka per hari mencapai 4000m.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Pembentukan dasar dan teknik renang 4 gaya yang benar.
• Penyempurnaan semua gaya, start, turn, dll.
• Membentuk disiplin dan sikap yang selalu positif dalam latihan, anak harus mulai menyadari pentingnya pengorbanan latihan untuk mencapai yang mereka cita-citakan.
• Latihan dryland mulai ditambah untuk kekuatan otot: pakai stretch cord, kalau menggunakan mesin di gym jangan pake beban (free weight), latihan dengan beban tubuh (push up, pull up, dips). Latihan fleksibilitas tetap penting.

Tahap 3: Spesialisasi

Di usia ini perenang sudah memiliki fisik yang tumbuh cukup matang, baik secara tinggi badan, otot, metabolisme, enzyme, dan hormon. Atlet sudah cukup siap untuk latihan yang lebih berat.

Sebaliknya pertumbuhan fisik mulai melambat, jadi kesempatan untuk meningkatkan kemampuan endurance sudah hampir habis. Fokus ganti ke latihan anaerobic, strength, speed, dan power.

Pada akhir usia tahap ini (16 th putri, 18 th putra), volume mencapai 1600-1900 km/th, setara dengan 6000m / hari apabila latihan 25 hari tiap bulannya.

Latihan pada tahap ini mulai mengarah ke individual, maksudnya porsi latihan aerobic dan anaerobic dibedakan untuk masing-2 individu. Overload pada latihan juga harus dibedakan berdasarkan kemampuan masing-2.

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Penyempurnaan teknik harus selalu jadi perhatian.
• Secara mental, atlet harus sudah punya motivasi kuat untuk jadi juara. Motivasi itu yg mendorong dia untuk berdedikasi penuh terhadap latihan-2 berat yg diberikan.
• Untuk bisa punya motivasi penuh, di usia ini dia harus sudah jadi juara baik tingkat daerah atau nasional.

Tahap 4: Penyempurnaan

Pada tahap ini perkembangan fisik sudah mendekati sempurna / lengkap. Kemampuan endurance yang sudah dilatih dari kecil menjadi modal utama untuk bisa berkembang dengan baik di tahap ini.

Pada tahapan ini volume latihan mencapai 1800-2200 km /th (sprinter) dan 2200-2600 / th (jarak jauh).

Atlet dengan latihan endurance yg kurang di tahap-2 sebelumnya akan sulit untuk bisa terus berkembang di tahapan ini, dg kata lain sudah ‘habis’. Alasan utamanya, tanpa basic endurance yg memadai, tubuh atlet tidak punya kemampuan recovery/pemulihan yg cepat sehingga dia tidak bisa melakukan latihan berat (intensitas tinggi) secara sering. Contoh: Atlet X punya basic endurance bagus, dia bisa latihan intensitas tinggi seminggu 3x; Atlet Y tidak punya basic yg bagus, dia hanya bisa melakukan latihan yg sama 1-2x seminggu karena kalau dipaksakan, tubuhnya belum pulih akan mengakibatkan ‘overtraining’ malah merusak jaringan otot dan prestasinya semakin menurun.

Demikian pula berlaku untuk atlet dengan latihan endurance terlalu banyak ditahap sebelumnya, pada tahapan ini juga sudah sulit untuk bisa meningkatkan prestasinya. Perlu diperhatikan bahwa yg satu ini banyak terjadi di Indonesia. Alasannya, bila sebelum tahap ini seorang perenang sudah latihan terlalu banyak (diatas 6000m /hari) maka peluang meningkatkan volume latihan dia (overload) tinggal sedikit. Contoh: Atlet A sebelum tahap ini sudah rutin latihan 7000m / hari, memasuki usia emas-nya ini sang pelatih hanya bisa meningkatkan volume latihan maximal sampai 9000 – 10000m / hari. Itupun saya rasa sulit dilakukan. Coba Anda bayangkan berapa jam latihan yg diperlukan untuk mencapai 10.000m dalam sehari.

Pada saat volume latihan sudah sulit ditingkatkan, maka focus latihan adalah pada peningkatan kualitas latihan / intensitas. Ini adalah tahapan yang terbaik untuk memaksimalkan perkembangan otot dengan latihan beban yang tepat. Peningkatan latihan anaerobic dan kekuatan otot paling dominan dalam memberikan kontribusi peningkatan prestasi tahap ini. Latihan beban rutin di gym harus dilakukan antara 250-300 jam / th (kira-kira 3x / minggu, @2jam).

Hal-2 yg perlu diperhatikan:

• Latihan idealnya dilakukan lebih individual bukan group, sehingga perhatian pelatih terkonsentrasi hanya pada 2-3 perenang saja.
• Butuh lebih dari sekedar pelatih untuk maju. Di negara maju, seorang atlet ditangani TEAM yg terdiri dari: pelatih kepala, dokter, pelatih fisik, ahli fisika biomekanis, ahli nutrisi, dan motivator psikologi.
• Faktor teknis, taktik pertandingan, dll disempurnakan pada tahap ini.
• Motivasi harus dijaga tetap kuat pada tahapan ini.

Demikian bagian pertama dari MULTI YEAR TRAINING PROGRAM UNTUK MENJADI PERENANG KELAS DUNIA, semoga berguna bagi Anda.

Pada bagian kedua saya akan membahas sisi ‘fisiologi’ dari seorang atlet.