seed row, beep test,,

Seated Row adalah untuk melatih otot bahu bagian belakang dan otot punggung bagian tengah. Cara berlatih:

1. Duduklah di bangku dengan kedua tangan memegang cable, taruh kaki di pijakan yang tersedia, bengkokkan lutut sedikit, dan bungkukkan badan. 
2. Tarik cable perlahan-lahan sampai menyentuk perut kita. Rasakan tekanan yang diterima otot punggung. Busungkan dada dan luruskan punggung. 
3. Tahan sebentar, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula. 
4. Lakukan latihan dengan gerakan terkontrol dan perlahan-lahan. 
5. Latihan dapat juga dilakukan dengan pegangan cable terpisah, sehingga gerakan dapat dilakukan lebih luas dan tekanan yang diterima otot punggung bagian tengah lebih optimal. 
 Jenis gerakan yang satu ini lebih sering di abaikan banyak orang. Gerakan Back up selain sudah juga di perlukan usaha yang maksimal. Padahal gerakan Back Up sangat efektif membakar lemak di perut dan juga menguatkan otot perut, karena otot perut di gunakan sebagai tumpuan. Gerakan back up dilakukan dengan cara posisi badan tengkurap. Posisi tangan berada di belakang kepala, mirip dengan posisi tangan pada saat sit up. Posisi kaki kiri dan kanan dalam keadaaan lurus.

Tips Back Up yang benar:

- Posisi tubuh tengkurap
- Posisi tubuh lurus
- Kaki juga dalam keadaan lurus
- Tempatkan masing-masing tangan di samping menyentuh dengan telinga
- Gerakan tubuh bagian atas naik dan turun secara perlahan
- Ketika naik posisi tubuh harus naik maksimal
- Atur nafas pada saat posisi tubuh di naikkan dan di turunkan

Beep Test bertujuan untuk mengukur kapasitas aerobik atau kebugaran atlet dengan cara berlari di antara dua garis yang ditandai dengan bunyi beep. Terdapat beberapa level, setiap level makin cepat intervalnya.

Pelaksanaan Beep Test:

- Pada bagian permulaan, jarak dua sinyal beep menandai satu interval satu menit yang terukur secara akurat

- Setiap kali peserta menyelesaikan jarak 20 meter, posisi salah satu kaki harus tepat menginjak atau melewati batas 20 meter. Selanjutnya berbalik dan menunggu sinyal berikutnya untuk berlari kearah yang berlawanan

- Setiap peserta harus bertahan selama mungkin, sesuai dengan kecepatan yang telah diatur. Jika peserta tidak mampu berlari mengikuti kecepatan tersebut maka peserta harus berhenti atau dihentikan sesuai dengan ketentuan

- Jika peserta gagal mencapai dua langkah atau lebih dari batas 20 meter setelah sinyal berbunyi, pengetes memberikan kesempatan 1x20 meter, untuk memberikan kesempatan bagi peserta menyesuaikan kecepatannya

- Jika masa toleransi tersebut peserta gagal menyesuaikan kecepatannya, maka peserta dianggap selesai melakukan beep test