Prinsip-prinsip mekanis dari renang gaya punggung sama dengan prinsip-prinsip yang berlaku bagi gaya lainnya. Teknik Dasar Renang gaya punggung dapat diperinci sebagai berikut: 1) posisi badan, 2) gerakan kaki, 3) gerakan lengan, 4) gerakan pengambilan napas, dan 5) koordinsi gerakan keseluruhan.
Berikut ini penjelasan dari masing-masing teknik daar renang gaya punggung seperti tersebut di atas?
1. Posisi Badan
a. Teknik Meluncur
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena taku tenggelam. Namun ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.
Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
- Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu
- Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan
- Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
- Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh
- Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.
b. Bentuk-bentuk pisisi badan meluncur.
1) Tahap persipan
- Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
- Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
- Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
- Putar pergelangan tangan mengarah ke luar
2) Tahap Pelaksanaan
- Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas
- Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.
3) Tahap lanjutan
- kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
- Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala
- Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai kea rah belakang serta kedua lengan kea rah belakang.
2. Gerakan Kaki
a. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.
Teknik Gerakan kaki sebagai berikut:
- Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
- Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
- Pada aba-aba “ya” perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.
- Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki
Cara melakukan latihan gerakan kaki sebagai berikut:
- Latihan gerakan kaki sambil duduk
- Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping
- Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
- Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.
Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:
a) Fase Menarik
Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.
b) Fase mendorong
Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.
c) Fase Istirahat
Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.
Teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
- Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk member kukuatan penyangga badan.
- Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan
- Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
- Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan
- Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.
Cara melakukan latihan gerakan lengan sebagai berikut
a) Latihan gerakan lengan di darat
b) Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air
c) Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut
4. Gerakan Pengambilan Napas
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu. Ia dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.
5. Koordinasi Gerakan
Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsure gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.
6. Start Renang Gaya Punggung
Gaya punggung dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding serta dengan memegang pegangan start.
Teknik start renang gaya punggung adalah sebagai berikut:
- Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum sart dimulai.
- Tariklah kedua lengan mendekati dinding , kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah
- Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah
- Ayunan lengan bergerak membuka ke samping
- Setelak kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
- Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa
- Posisi tubuh meluncuh di bawah permukaan air.
7. Pembalikan Renang Gaya Punggung
Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakuka dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:
- Tangan kiri menyentuh dindiong kolam , lutut dibengkokkan dan ditarik
- Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada didinding kolam
- Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam
- Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala
- Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan
- Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan
- Tubuh meluncur dari dinding kolam
